«Бұлшық ет тобы» дәл солай естіледі - денеңізге жақын, ұқсас қозғалыстарды жасайтын бұлшықеттер тобы.
Жаттығу кезінде алты негізгі бұлшықет тобына назар аудару керек:
1. Кеуде
2. Артқа
3. Қару
4. Иықтар
5. Аяқтар
6. Бұзаулар
Бұлшықеттерді дене бөліктері бойынша жіктеу жаттығу бағдарламаларын жақсырақ ұйымдастыруға және жоспарлауға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз жоғарғы денеңізді күшейткіңіз келсе, толық дене жаттығулары бағдарламасына немесе салмақ көтеру тәртібіне көбірек көңіл бөлуіңіз керек.
Аптасына екі немесе үш рет жаттығу - жақсы нұсқа, бірақ егер сіз жиілікті арттырсаңыз, сіз тез шамадан тыс жаттығулар жасайсыз және тіпті жарақат аласыз, сондықтан тұрақты жаттығулар жақсы әдет болып табылады.
Екінші жағынан, көптеген адамдар бицепс сияқты жеке бұлшықеттерге тым көп көңіл бөледі.Бірақ шын мәнінде, әрбір жаттығуды бұлшықет топтары бірге жасайды, бұлшықет тобының күші мен көлемінің теңгерімді өсуі жаттығудың мағынасы болуы керек.
Оның орнына, жоғарыда аталған алты негізгі бұлшықет тобын жаттықтыру арқылы симметриялы, сау және эстетикалық жағымды денеге қол жеткізуге болады.Осы алты негізгі бұлшықет тобын жаттықтыру арқылы олармен байланысты шағын бұлшықет топтарын жақсы дамытуға болады.Дегенмен, оларды жаттығу бағдарламасында қалай жаттықтыру керектігін анықтау оңай емес, бұлшықет тепе-теңдігін немесе жарақаттарын болдырмау үшін бұлшықет пен күштің теңгерімді өсуін сақтау үшін әрбір бұлшықет тобына ине мен жіп салу керек.
Негізгі бұлшықеттер тобы №1: Кеуде
Кеуденің негізгі бұлшық еті - кеуде бұлшықеті немесе үлкен кеуде бұлшықеті.Негізгі функция - дененің бойымен жоғарғы қолға көмектесу.Басқа бұлшықеттердің көпшілігінен айырмашылығы, кеуде бұлшықеттерінің талшықтары бірдей бағытта орналаспайды.
Үлкен кеуде бұлшықетінің бірнеше «нүктелері» немесе бұлшықет талшықтары қаңқаға жабысатын жерлері бар.
Қолдың үстіңгі жағына төс сүйегі мен қабырға торын бекітетін төс-бауыр нүктесі, ал бұғана сүйегіңізді үстіңгі қолыңызға бекітетін клавикулярлық нүкте бар.
Неліктен бұл маңызды?
Қолды кеуденің алдына итеруді қамтитын жаттығулар, мысалы, тегіс және төмендейтін стендтік прес, кеуде қуысының үлкенірек стернокостальды нүктесін көрсетеді.
Қолды кеудеден жоғары және алыс жылжытуды қамтитын жаттығулар, мысалы, көлбеу және кері ұстайтын стендтік прес, кішірек клавикулярлық нүктеге баса назар аударады.
Осылайша, толық, пропорционалды, жақсы анықталған кеудені дамытқыңыз келсе, келесідей кеуде жаттығуларына назар аударғыңыз келеді:
•Тегіс штанганы стендтік пресс
•Штанганы стендтік пресс
•Жалпақ гантельді стендтік пресс
•Еңкейтілген гантельді стендтік басу
•Жақын ұстайтын стендтік пресс
•Кері ұстайтын стендтік пресс
•Шөгу
Түйіндеме: Кеуде бұлшықеті екі бөлімнен немесе «нүктелерден» тұрады - төс және клавикулярлық нүкте және бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін екі нүктеге де бағытталған жаттығуларды қолдану керек.
Арқаның негізгі бөлігін құрайтын және біз дамытуға назар аударғымыз келетін төрт бұлшықет:
• Трапеция
Сіздің тұзақтарыңыз омыртқаны иық пышақтарымен байланыстырады.
• Ромб тәрізділер
Ромбоидтар иық пышақтарын омыртқамен байланыстыру арқылы тұрақтандырады.
• Латиссимус дорси
Латтар қанат тәрізді пішінді қалыптастыру үшін жоғарғы қолыңызды арқаңызға бекітеді.
• Орнатқыш омыртқа
Омыртқаның тұрақтандырғыштары омыртқаға параллель орналасқан және сіз күткен нәрсені жасайды - омыртқаны тұрақтандырған және тік ұстаңыз.
Кең, қалың, айқын арқаны дамыту - сіздің дене бітіміңізді «әдепті» күйден «ерекше» етіп алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, онда сіз келесідей арқа жаттығуларына назар аударғыңыз келеді:
•Штангамен көтеру
•Сумоның өлімі
•Трап-бардың өлімі
•Лат түсіру
•Отырылған кабель қатары
•Тарту
•Чинуп
•Гантель қатары
•Тығыздау қатары
Түйіндеме: Сіздің арқаңыз төрт үлкен бұлшықеттен тұрады және оларды жаттықтыруға арналған ең жақсы жаттығуларға штанга көтеру, латпен тарту және гантель қатары сияқты көлденең және тік тарту жатады.
Қол негізінен төрт бұлшықеттен тұрады:
• Бицепс бракиялары
• Бицепс brachialis
• Трицепс
• Білектер
Қол бицепс, трицепс, білек бұлшықеттерінен және басқа да бірнеше ұсақ бұлшықеттерден тұрады.Бицепс пен трицепске тікелей жұмыс істеу керек, бірақ әдетте білектерді тікелей жұмыс істеудің қажеті жоқ.
Сонымен, егер сіз бицепс, трицепс және білектеріңізді жұмыс істеп, күшейткіңіз келсе, келесідей қол жаттығуларына назар аударуыңыз керек:
•Штанга бұйрасы
•Гантель бұйрасы
•EZ-жолағы бұралу
•Бас сүйек ұсақтағыш
•Трицепсті қысу (арқан немесе металл тұтқасы бар)
•Шөгу
•Үсті трицепс (кабельмен немесе гантельмен)
•Жақын ұстайтын стендтік пресс
•Чинуптар
•Тартулар
Сіздің иықтарыңыз дельтоидтар деп аталатын үш негізгі бұлшықеттен тұрады.Дельта тәрізділердің үш нүктесі:
• Алдыңғы нүкте (алдыңғы)
• Бүйірлік нүкте (ортаңғы)
• Артқы нүкте (артқы)
Дельталар ең алдымен иық маңындағы бұлшықет топтарын тұрақтандыру үшін қолданылады, мысалы, кеуде, лат және бицепс.
Артқы дельталар қолды артқа түсіруге көмектеседі, алдыңғы дельталар кеудеге қолды алға жылжытуға көмектеседі, ал сыртқы дельталар мойын мен жоғарғы арқа айналасындағы қақпандарға, кеудеге және басқа бұлшықеттерге көмектеседі Қолыңызды бүйірге көтеріңіз. .
Баспаның немесе тартудың бұрышын өзгерту арқылы сіз басқа бұлшықеттерге қатысты дельтоидты жаттықтыру дәрежесін өзгерте аласыз.Мысалы, үстіңгі прессте кеуденің үстіңгі жағына қарағанда бүйірлік дельта тәрізді байлам көбірек пайдаланылады, ал штанга қатары латпен төмен түсіруге қарағанда артқы дельта тәрізді байламды көбірек пайдаланады.
Бұл бұлшықеттің барлық үш нүктесін дамыту өте маңызды, өйткені олардың біреуі артта қалса, бұл өте байқалады.
Көбінесе бүйірлік және артқы дельталар көп жұмысты қажет етеді, өйткені кеуде жаттығулары кезінде алдыңғы дельта жақсы дайындалған және кеуде жаттығуларын ешкім өткізбейді.
Дегенмен, кеуде жаттығулары қалған екі дельта тәрізді нүктелерді жеткілікті түрде жаттықтырмайды, сондықтан сыртқы және артқы дельттерді бір уақытта жаттықтыратын қосымша жаттығуларды қосқан дұрыс.
Егер сіз дельталардың барлық үш нүктесін дамытқыңыз келсе, келесідей иық жаттығуларына назар аударғыңыз келеді:
•Гантельдің бүйірлік белі көтеріледі
•Гантельдің артқы жағын көтеру
•Штанга қатарлары
•Гантель қатарлары
•Әскери баспасөз
•Тегіс стендтік пресс
•Көлбеу стендті басу
Түйіндеме: Иықтар алдыңғы, бүйірлік және артқы жағындағы нүктелерден тұрады, теңдестірілген, пропорционалды көрініс үшін бағдарламаңызға барлық үш нүктені жаттықтыратын жаттығуларды қосу маңызды.
Аяқтардың жоғарғы бөлігі бірнеше негізгі бұлшықет топтарынан тұрады:
• Төртбұрышты сүйектер
• Тізе буындары
• Бөксе сүйектері
Бұзау да дене құрылысы жағынан аяқтың бір бөлігі болғанымен, әртүрлі жаттықтыру әдістеріне байланысты бөлек түсіндіріледі.Бұл бұлшықет топтарының әрқайсысы әртүрлі жаттығулармен жақсы дайындалуы керек.
Квадраттар
Квадрицепс - бұл аяқтарыңыздың алдыңғы жағындағы төрт үлкен бұлшықеттер жиынтығы:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• Кеңістік аралық
• Жамбастың тік бөлігі
Төртбұрышты бұлшықеттер тізелерді ұзарту және жамбастарды иілу үшін бірге жұмыс істейді.
Сонымен, төрт аяқты жаттығулар жамбастарды ұзартылған күйден иілу күйіне (буындарды бүгуге) және тізелерді иілу күйінен ұзартылған күйге (буындарды түзету) әкеледі.
Төртбұрышты бұлшықеттер жақсы дамыған кезде олар аяқтың өзегін құрайды.
Көріп отырғаныңыздай, сіз жасай алатын ең жақсы төртбұрыш жаттығулары негізінен құрама жаттығулар болып табылады және негізінен бос салмақты қолдануды қамтиды.
Квадраттарды барынша ұлғайтқыңыз келсе, келесі нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Штанга артқа еңкейу
•Штангамен алдыңғы еңкейу
•Гантельді соққы
•Аяқ басу
•Болгар сплит скват
Хамстрингтер
Тізе буындары - аяқтың артқы жағындағы үш бұлшықет тобы:
• Жартылай жұқа
• Жартылай жарғақша
• Жамбас сүйегі
Тізе буындары тізе бұйралары сияқты тізелерді бүгіп, жамбастың тартылуы және жүкті көтеру сияқты жаттығуларда жамбастарды ұзарту үшін бірге жұмыс істейді.Бицепс феморисі де қолыңыздағы бицепс сияқты екі «нүктеге» немесе бөліктерге бөлінеді.Алайда, бицепстерден айырмашылығы, сіңірлер төменгі денедегі ең елеусіз бұлшықеттердің бірі болып табылады.
Квадраттарға көп көңіл бөлінеді, себебі олар үлкенірек және көрнектірек, бұл жамбастың алдыңғы және артқы жағында бұлшықеттердің теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін, бұл біртүрлі көрініп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттырады.
Көптеген адамдар скваттар бұлшықеттерге қажет емес деп қате ойлайды.Скваттарға сіңірлер тартылғанымен, квадтар жұмыстың көп бөлігін жасайды.Бұл әсіресе жаттығу залында жиі кездесетін скваттардың түріне қатысты.
Егер сіз жамбастарыңызды барынша дамытқыңыз келсе, келесі жаттығуларға назар аударғыңыз келеді:
•Штангамен көтеру
•Сумоның өлімі
•Румыниялық тік көтеру
•Бүйрек бұйралағыш машина
•Штанга қайырлы таң
•Глюте-ветчина көтеру машинасы
Бөкселер
Бөксе бұлшықеттері немесе «бөксе» сіздің бөксеңізді құрайтын үш бұлшықеттен тұрады:
• Үлкен бөксе
• Gluteus минимус
• Gluteus medius
Бөкселер әртүрлі спорт түрлерінде денеңізді тұрақтандыруда және өлі көтеру және скваттау сияқты жаттығуларда қуат өндіруде маңызды рөл атқарады.
Бірақ қазір, егер сіз төменгі денеңізді дұрыс жаттықтырсаңыз, бөкселерге қосымша жұмыс істеудің қажеті жоқ, өйткені ол төменгі дене жаттығуларында бірге жұмыс істейді.
Егер сіз бөкселерді барынша арттырғыңыз келсе, келесі нәрселерге назар аударуыңыз керек:
•Штангамен көтеру
•Сумоның өлімі
•Румыниялық тік көтеру
•Бөкселерді көтергіш/Бөксе изоляты
•Barbell жамбас прессі
•Штангамен еңкейеді
Түйіндеме: Аяқтың үстіңгі бөлігі төртбасты, сіңір және бөксе сүйектерінен тұрады және сіз аяқтың күші мен көлемін барынша арттыру үшін бұл бұлшықет топтарын жұмыс істейтін жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосқыңыз келеді.
Бұзаулар екі күшті бұлшықеттен тұрады:
• Гастрокнемиус
• Солеус
Бұзау гастроцемий және табан бұлшықеттерінен тұрады, олардың екеуін де тұрып және отырғанда балтыр жаттығулары арқылы жаттықтыру керек.
Сіз жасай алатын бұзау жаттығуларының көптеген пайдалы нұсқалары жоқ, бірақ мыналарға назар аударғыңыз келсе:
• Тұрақты бұзау көтеру машинасы
• Тұрған штанганы балтырды көтеру
• Отырғызылған бұзау көтеру машинасы
•Есек бұзауын өсіретін машина
•Бір аяқты дене салмағындағы балтырды көтеру
Жіберу уақыты: 10 қараша 2022 ж