Аэробты және анаэробты жаттығулар сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болуы керек.Олар денсаулыққа пайдасын тигізіп, денсаулықты сақтауға көмектеседі.Олардың арасындағы айырмашылық - сіздің денеңіздің оларды орындау үшін энергияны пайдалану тәсілі.
Аэробты жаттығулар дегеніміз не?
Аэробты жаттығулар жүрек-өкпе қызметін жақсартуға бағытталған.«Аэробты» сөзі «оттегімен» дегенді білдіреді, өйткені мұндай жаттығу тыныс алудан алатын оттегімен қамтамасыз етіледі.
Жаттығу кезінде бұлшықеттер қозғалыста болу үшін көбірек оттегіні қажет етеді және қанның оттегін тасымалдау қабілеті жаттығулардың қарқындылығына сәйкес бірте-бірте көтеріледі, бұл жүрек соғу жиілігін арттырады және тыныс алуды тереңдетеді және жылдамдатады.Сонымен қатар аэробты жаттығулар қолдарыңыз, аяқтарыңыз және жамбастарыңыз сияқты үлкен бұлшықет топтарына көбірек оттегі жеткізу үшін шағын қан тамырларын кеңейтеді.
Аэробты жаттығуларды орындау кезінде сіз кем дегенде 30 минут немесе одан да көп белсенділікті мақсат етуіңіз керек.Бұл әрекет қайталанатын, үздіксіз қозғалысты қамтиды.
Сіз аэробты жаттығулардың кейбір мысалдарымен бұрыннан таныс болуыңыз мүмкін.Сарапшылар мұндай жаттығуларды аптасына үш-жеті рет кем дегенде жарты сағат бойы орындауға кеңес береді.Аэробты жаттығуларға мыналар жатады:
•Жүгіру немесе жүгіру
•Жаяу, әсіресе жылдам қарқынмен
•Жүзу
•Есу
•Велосипед тебу немесе велосипедпен жүру
•Арқанмен секіру
•Степ-аэробика
•Шаңғы
•Баспалдақпен көтерілу
•Би
•Жүгіру жолы немесе эллиптикалық сияқты кардио машиналарды пайдалану
Егер сіз кардиомен енді ғана айналысып жатсаңыз немесе біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз, баяу бастаңыз.5-тен 10 минутқа дейін жылытыңыз, қозғалыс жылдамдығын арттырыңыз.Жылытқаннан кейін таңдалған әрекетті кем дегенде 5 минутқа бағыттаңыз.Күн сайын жаттығу жоспарыңызға аз уақыт қосып, қарқыныңызды арттырыңыз.Жаяу жүру немесе созылу сияқты салқындату кезеңдерін қосуды ұмытпаңыз.
Анаэробты жаттығулар дегеніміз не?
Анаэробты жаттығулар, ең алдымен, жаттығу кезінде оттегімен қамтамасыз етуден гөрі бұлшықеттерде сақталған энергияның бұзылуына негізделген.Үздіксіз жаттығулар болып табылатын аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар жоғары қарқындылық деңгейінде қысқа мерзімді болып табылады және ол жиі жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістері үшін жылдам жиырылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Анаэробты жаттығулар, ең алдымен, жаттығу кезінде оттегімен қамтамасыз етуден гөрі бұлшықеттерде сақталған энергияның бұзылуына негізделген.Үздіксіз аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар жоғары қарқындылық деңгейінде қысқа мерзімді болып табылады және ол жиі жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістері үшін жылдам жиырылуы мүмкін бұлшықет талшықтарын пайдаланады.
Әдетте, анаэробты жаттығулар екі-үш минуттан аспауы керек, өйткені бұлшықеттер шаршайды, әлсірейді және демалуды қажет етеді.Интервалдар бұлшықеттердің босаңсуына мүмкіндік береді және жаттығуларға тыныс алуды реттеуге мүмкіндік береді.Аяқтағаннан кейін сіз демалыс кезеңінен аэробты жаттығуларға ауыса аласыз.
Спринтинг, ауыр атлетика, биіктікке секіру және жоғары қарқынды аралық жаттығуларды қамтитын анаэробты жаттығулар.Бұл жаттығулар «күйіктен кейінгі әсер» жасай отырып, бұлшықет көлемі мен күшін арттыру үшін ұсынылады.Ресми түрде жаттығудан кейінгі оттегінің шамадан тыс тұтынуы (EPOC) ретінде белгілі, күйіп қалу қарқынды белсенділіктен кейін көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
Анаэробты жаттығулардың түрлері
Анаэробты жаттығулардың негізгі мақсаты - бұлшықет массасын арттыру.Үздіксіз жаттығу кезеңінен кейін бұлшықет күші мен массасы жаттығу кезінде созылу, жиырылу және зақымдану арқылы тиімді түрде жақсарады.
Анаэробты жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:
•Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
•Ауыр атлетика
•Калистеника, мысалы, секіру және скваттау
•Плиометрия
Анаэробты жаттығуларды орындаған кезде денеңізді ең жоғары күш деңгейінде жұмыс істеуге итермелейсіз.Бұл деңгейде бұлшық еттерге оттегін жеткізбейтін кез келген әрекет анаэробты болып саналады.
Ауыр атлетика сияқты анаэробты жаттығуларды бастау үшін жаяу, созылу немесе жүгіру арқылы 5 минут бойы қыздырыңыз.Алдымен қолдар мен аяқтар сияқты үлкен бұлшықет топтарын жұмыс істеуден бастаңыз.
8-ден 15-ке дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.Сіз таңдаған салмақтар соңғы қайталау кезінде бұлшықеттеріңіз тоқтауға дайын болатындай ауыр болуы керек.Орындау үшін сегіз-он түрлі жаттығуларды таңдаңыз.Содан кейін созу арқылы суытыңыз.
Аэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы
Аэробты жаттығулардың ең маңызды пайдасы - жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсері.Тұрақты аэробты жаттығулар жүрек пен өкпеңізді күшейтеді және белгілі бір дәрежеде жүрек ауруының алдын алады.
Сонымен қатар, аэробты жаттығулар басқа аурулардың даму мүмкіндігін азайтады, соның ішінде:
•Қатерлі ісік
•Қант диабеті
•Остеопороз
•Семіздік
•Жоғарғы қан қысымы
•Инсульт
•Метаболикалық синдром
Аэробты жаттығулар сізге салмақты басқаруға көмектеседі, дұрыс тамақтанудан басқа салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектеседі.Сондай-ақ бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және жаттығу кезінде денеңіз эндорфиндерді шығарады - мидағы химиялық заттар сізді босаңсытып, демалуға көмектеседі және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Анаэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы
Анаэробты жаттығулардың ең үлкен пайдасы бұлшықет массасын ұлғайту болса да, ол сонымен қатар калорияларды жояды және жүрек-қан тамырларының жарамдылығын жақсартады.
Тұрақты қарсылық жаттығулары, мысалы, салмақ көтеру, сүйек массасы мен тығыздығын арттыруға көмектеседі, жасы ұлғайған сайын сүйектерді нығайтуға көмектеседі.Қарсылық жаттығулары қандағы қантты бақылауды жақсартады, бұл сіздің денеңізге инсулин мен қан қантын тиімдірек пайдалануға көмектеседі.Әрине, анаэробты жаттығулар сізді жақсы сезінеді.
Хабарлама уақыты: 25 қазан 2022 ж